Σόδα: ο εχθρός της κούρασης

Η χρήση διττανθρακικού νατρίου (σόδα) για την καθυστέρηση της μυϊκής κόπωσης

Από το έτος 2000 λειτουργεί, στο Ινστιτούτο Αθλητισμού της Αυστραλίας, ένα πρόγραμμα που εξετάζει τα διατροφικά συμπληρώματα που λαμβάνουν οι αθλητές. Το χαρακτηριστικό του προγράμματος αυτού είναι η εφαρμογή ενός συστήματος αξιολόγησης των διατροφικών συμπληρωμάτων, με βάση το δίπτυχο επικινδυνότητας-οφέλους του κάθε προϊόντος από ομάδα ειδικών στην αθλητική διατροφή και στις βιοϊατρικές επιστήμες.

Xρηση και επιδρασεις

To διττανθρακικό νάτριο (κοινώς σόδα) χρησιμοποιείται ευρέως στον πρωταθλητισμό και πιστεύεται ότι σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να έχει θετική επίδραση στην αθλητική απόδοση, όταν λαμβάνεται σύμφωνα με συγκεκριμένες οδηγίες. Σαν βασικό αποτέλεσμα αναφέρεται η καθυστέρηση της «μυϊκής κόπωσης». Θα μπορούσε όμως η χρήση του να λειτουργήσει βοηθητικά σε κάθε προσπάθεια ανεξάρτητα από το επίπεδο του αθλητή. Πολλοί αθλητές έχουν αναφέρει την εμφάνιση ανεπιθύμητων καταστάσεων από τη χορήγηση διττανθρακικού νατρίου και για το λόγο αυτό αποφεύγουν τη χρήση του, θεωρώντας ότι δεν είναι κατάλληλο γι' αυτούς. Ωστόσο, οι αθλητές αυτοί πρέπει να γνωρίζουν ότι η επίδραση του διττανθρακικού νατρίου στην αθλητική απόδοση εξαρτάται από τη λελογισμένη χρήση του. Eίναι γεγονός, ότι για περισσότερο από επτά δεκαετίες οι αθλητές κάνουν χρήση της «αναπλήρωσης διττανθρακικών» ή αλλιώς «αναπλήρωσης σόδας», με σκοπό να καθυστερήσουν τη μυϊκή κόπωση κατά τη διάρκεια παρατεταμένης αναερόβιας άσκησης.

Στη μαχη κατα της κουρασης

Η αναερόβια γλυκόλυση αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας για φυσικές δραστηριότητες, οι οποίες χαρακτηρίζονται από σχεδόν μέγιστη ένταση και διαρκούν περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα. Η συνολική ικανότητα του συστήματος αυτού περιορίζεται από την προοδευτική αύξηση της οξέωσης (πτώση του pH) μέσα στους μυς, η οποία προκαλείται από τη συγκέντρωση γαλακτικού οξέος και ιόντων υδρογόνου. Η αύξηση της οξέωσης μέσα στο μυ τελικά αναστέλλει τη μεταφορά ενέργειας και την ικανότητα συστολής του μυός, με αποτέλεσμα τη μείωση της αθλητικής απόδοσης. Τα διττανθρακικά ιόντα που βρίσκονται φυσιολογικά στον οργανισμό, αποτελούν μέρος του συστήματος ρύθμισης του σώματος και παρέχουν την άμυνα πρώτης γραμμής ενάντια στην αύξηση της οξέωσης μέσα στους ιστούς. Όταν η οξέωση μέσα στα κύτταρα υπερβαίνει τη ρυθμιστική ικανότητα των κυττάρων, τότε το γαλακτικό οξύ και τα ιόντα υδρογόνου διαχέονται στον εξωκυττάριο χώρο, έξω δηλαδή από τα κύτταρα. 

Διαβάστε περισσότερα: Σόδα: ο εχθρός της κούρασης

Να τι πρέπει να αποφεύγεις για να μην τραυματίζεσαι

muscle injury 300

Είτε πρόκειται για έναν σοβαρό και επίπονο τραυματισμό, είτε για έναν μικρό και ασήμαντο, είτε για ένα κάταγμα κόπωσης, ένα είναι σίγουρο ότι δεν υπάρχει τίποτα πιο ενοχλητικό από έναν τραυματισμό στο τρέξιμο. Και δυστυχώς λόγω των καταπονήσεων που δέχεται το σώμα κατά το τρέξιμο συμβαίνουν οι περισότεροι τραυματισμοί, κυρίως λόγω κόπωσης. Ας δούμε γιατί και τι παράγοντες επηρεάζουν για να συμβεί ένας τραυματισμός στο τρέξιμο. Για περισότερες πληροφορίες πατήστε στον παρακάτω σύνδεσμο:

http://www.runningnews.gr/item.php?id=20191

Προετοιμασία για τον Μαραθώνιο

Άρθρα - Ειδικού
ΧΡΙΣΤΟΦΙΛΟΥ ΑΡΓΥΡΩ
ΠΤΥΧΙΟΥΧΟΣ ΤΕΦΑΑ ΑΘΗΝΩΝ
Msc ΑΘΛΗΤΙΚΟ ΜΑΝΑΤΖΜΕΝΤ- ΜΑΡΚΕΤΙΝΓΚ

Ο μήνας Μάιος, είναι ο μήνας με τους περισσότερους γύρους πόλεων αλλά και μαραθωνίους στο καλεντάρι όλων των δρομέων. Γι αυτό και θα σας δώσω μερικές οδηγίες που είναι καλό να ακολουθήσετε για να πετύχετε καλύτερα αποτελέσματα στους αγώνες σας.
Πριν τρέξετε έναν μαραθώνιο, θυμηθείτε ότι η κατάλληλη προετοιμασία είναι πολύ σημαντική πριν από έναν αγώνα. Παρακάτω σας δίνω μερικές συμβουλές για να κάνετε πιο εύκολα την προετοιμασία σας.

ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΕΝΑΝ ΑΓΩΝΑ

• Την τελευταία εβδομάδα μην κάνετε έντονες προπονήσεις, γιατί το μόνο που θα καταφέρετε είναι να καταπονήσετε, να κουράσετε το σώμα σας και όχι να το γυμνάσετε περισσότερο.
Κάντε πλήρη ξεκούραση την δεύτερη μέρα πριν τον αγώνα π. χ. αν ο Αγώνας είναι τη Κυριακή η πλήρη ξεκούραση να είναι την Κυριακή.

• Καλό είναι να καταναλώσετε αρκετά υγρά ένα 24ωρο πριν τον αγώνα
• Τουλάχιστον 2 ώρες πριν την εκκίνηση καταναλώστε περίπου 500-600ml υγρών. Έτσι δεν θα έχετε τον κίνδυνο αφυδάτωσης.
• Φάτε ένα ελαφρύ πρωινό και αποφύγετε τη μείωση της διαιτητικής πρόσληψης την τελευταία στιγμή θεωρώντας ότι έτσι θα είστε πιο ανάλαφροι
• Για να καλύψετε τις ενεργειακές σας ανάγκες, ιδιαίτερα σε μέρες που έχει πολύ ζέστη, πάρτε από όλους τους σταθμούς ενεργειακά ποτά ή νερό.
• Καταναλώστε περίπου 60 γρ. ανά ώρα υδατάνθρακες ή προτιμήστε την πρόσληψη ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες.
• Για να αποφύγετε τον κίνδυνο υπονατριαιμίας, πιείτε ποτά που περιέχουν μικρή ποσότητα νατρίου περίπου 0.5ml.
• Tην ημέρα του αγώνα το πρωινό σας θα πρέπει να αποτελείτε από τροφές με χαμηλό ή μέτριο γλυκαιμικό δείκτη( βραδείας αποδέσμευσης ) π. χ φρυγανιές, τοστ, δημητριακά, μπανάνες, μούσλι.

Διαβάστε περισσότερα: Προετοιμασία για τον Μαραθώνιο

Χορτοφαγία

Η χορτοφαγία είναι μια διατροφική συμπεριφορά, στην οποία έχει αποκλειστεί η κατανάλωση κρέατος, πουλερικών και των υποπροϊόντων τους, ενώ πιο αυστηρές μορφές αποκλείουν τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Η χορτοφαγική δίαιτα φαίνεται να δημιουργεί αυξημένες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά όπως η πρωτεΐνη, ο σίδηρος, το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη Β12, ωστόσο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά και έχει συνδεθεί με τη μακροζωία.


Πώς μπορούμε λοιπόν να καλύψουμε αυτές τις ελλείψεις αν είμαστε χορτοφάγοι;

Πρωτεινη

Είναι γνωστό ότι τα όσπρια αποτελούν πηγή πρωτεϊνών, χαμηλής όμως βιολογικής αξίας, λόγω της έλλειψης ορισμένων απαραίτητων για την ανάπτυξη αμινοξέων. Πολλά από τα υπολειπόμενα στα όσπρια αμινοξέα βρίσκονται στα δημητριακά (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτα). Ο συνδυασμός λοιπόν αυτός - οσπρίων με δημητριακά (π.χ. φακές με ρύζι, ρεβύθια με πατάτα, φασόλια με σιτάρι) - φαίνεται να αποτελεί μια καλή εναλλακτική λύση του κρέατος. Καλές πηγές πρωτεΐνης για χορτοφάγους: Όσπρια, θαλασσινά, ξηροί καρποί, σόγια.

Διαβάστε περισσότερα: Χορτοφαγία

Σπριντ

Από την άλλη μεριά οι σπριντερ έχουν ανάγκη από την κατάλληλη διατροφή που θα αναδείξει σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα όλες τις δυνατότητες του αθλητή.

Πρωτεύοντα χαρακτηριστικά ενός σπριντερ είναι η έκρηξη, η ταχύτητα και η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου. Ως εκ τούτου οι αθλητές αυτοί θα δώσουν μεγάλη βάση στη μυϊκή ανάπτυξη, κάτι πολύ βασικό στην ταχύτητα, ενώ και το βάρος του αθλητή θα πρέπει να διατηρείται σε χαμηλά επίπεδα αφού το βάρος μειώνει την ταχύτητα. Επομένως η διατροφή του σπρίντερ είναι διαφορετική στην προετοιμασία για κάποιο αγώνα από εκείνη που ακολουθείται τον υπόλοιπο χρόνο.

Οι διατροφικες αναγκες

Η βάση της διατροφής ενός σπρίντερ αποτελείται από πρωτεΐνη (Complete 8), η οποία είναι υπεύθυνη για το χτίσιμο του μυϊκού συστήματος που βοηθάει το σώμα να τρέξει, ενώ παράλληλα και οι υδατάνθρακες (dextrose, maltodextrine) θα παίξουν σοβαρό ρόλο αφού όπως είπαμε είναι η βασική πηγή ενέργειας.
Οι ηλεκτρολύτες (Complete Mineral, ISODRINX) και πολυβιταμίνες (Multi Vitamin) παρέχουν στο σώμα τα κατάλληλα συστατικά για βελτίωση της γενικότερης φυσικής κατάστασης, με ιδιαίτερη έμφαση στον σίδηρο και το ασβέστιο. 

Διαβάστε περισσότερα: Σπριντ

Μαραθώνιος


Φανταστείτε να τρέχετε μια μαραθώνια διαδρομή την οποία καλύπτετε κάθε μέρα με τον ίδιο ρυθμό. Ασφαλώς ένα τέτοιο πρόγραμμα δεν βγαίνει με τίποτα. Ο Μαραθώνιος είναι πολύ ειδική περίπτωση, το ξέρουν όλοι αυτό. Ο μαραθωνοδρόμοι ξέρουν πολύ καλά ότι η προπόνησή τους πρέπει να είναι περιοδική και να εξελίσσεται μέρα με τη μέρα. Το ίδιο όμως πρέπει να συμβαίνει και με τη διατροφή του.
Υπάρχουν τρία βασικά στάδια στο διατροφικό πλάνο ενός μαραθωνοδρόμου. Δηλαδή ο συνολικός διατροφικός σχεδιασμός, η χρήση ειδικών συμπληρωμάτων διατροφής και η διατροφή για την ίδια τη μέρα του αγώνα.

Γενικό Διατροφικός σχεδιασμός.


Πολλοί κάνουν ένα τραγικό λάθος. Προσπαθούν να καλύψουν μια μαραθώνια διατροφή, επιθυμώντας παράλληλα να χάσουν βάρος ακολουθώντας (και εδώ είναι το τραγικό) μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες είναι το βασικό καύσιμο, η βασική πηγή ενέργειας του σώματος. Η προπόνηση για τον Μαραθώνιο (ή έστω για μια μεγάλη διαδρομή) καίει ΠΟΛΛΟΥΣ υδατάνθρακες.

Ο ακριβής αριθμός των υδατανθράκων που καίγονται εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης του αθλητή, την εμπειρία του, το ρυθμό που τρέχει, όμως ο μέσος όρος είναι ότι καίγονται περίπου 220 θερμίδες ανά 2,5χλμ, εκ των οποίων το 75% προέρχεται από υδατάνθρακες. Ένας κλασσικός δρομέας μπορεί να αποθηκεύσει περίπου 1800 θερμίδες από υδατάνθρακες στους μυς, το συκώτι και το αίμα του. Αυτή ποσότητα θα εξαντληθεί περίπου στο 35-40χλμ της πορείας κι αυτό εξηγεί γιατί οι περισσότεροι δρομείς καταρρέουν σε αυτό ακριβώς το σημείο.

Διαβάστε περισσότερα: Μαραθώνιος

Βρίσκεστε εδώ: Αρχική Αθληση και Υγεια