Μαραθώνιος


Φανταστείτε να τρέχετε μια μαραθώνια διαδρομή την οποία καλύπτετε κάθε μέρα με τον ίδιο ρυθμό. Ασφαλώς ένα τέτοιο πρόγραμμα δεν βγαίνει με τίποτα. Ο Μαραθώνιος είναι πολύ ειδική περίπτωση, το ξέρουν όλοι αυτό. Ο μαραθωνοδρόμοι ξέρουν πολύ καλά ότι η προπόνησή τους πρέπει να είναι περιοδική και να εξελίσσεται μέρα με τη μέρα. Το ίδιο όμως πρέπει να συμβαίνει και με τη διατροφή του.
Υπάρχουν τρία βασικά στάδια στο διατροφικό πλάνο ενός μαραθωνοδρόμου. Δηλαδή ο συνολικός διατροφικός σχεδιασμός, η χρήση ειδικών συμπληρωμάτων διατροφής και η διατροφή για την ίδια τη μέρα του αγώνα.

Γενικό Διατροφικός σχεδιασμός.


Πολλοί κάνουν ένα τραγικό λάθος. Προσπαθούν να καλύψουν μια μαραθώνια διατροφή, επιθυμώντας παράλληλα να χάσουν βάρος ακολουθώντας (και εδώ είναι το τραγικό) μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες είναι το βασικό καύσιμο, η βασική πηγή ενέργειας του σώματος. Η προπόνηση για τον Μαραθώνιο (ή έστω για μια μεγάλη διαδρομή) καίει ΠΟΛΛΟΥΣ υδατάνθρακες.

Ο ακριβής αριθμός των υδατανθράκων που καίγονται εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης του αθλητή, την εμπειρία του, το ρυθμό που τρέχει, όμως ο μέσος όρος είναι ότι καίγονται περίπου 220 θερμίδες ανά 2,5χλμ, εκ των οποίων το 75% προέρχεται από υδατάνθρακες. Ένας κλασσικός δρομέας μπορεί να αποθηκεύσει περίπου 1800 θερμίδες από υδατάνθρακες στους μυς, το συκώτι και το αίμα του. Αυτή ποσότητα θα εξαντληθεί περίπου στο 35-40χλμ της πορείας κι αυτό εξηγεί γιατί οι περισσότεροι δρομείς καταρρέουν σε αυτό ακριβώς το σημείο.

Ένας μαραθωνοδρόμος θα πρέπει να ακολουθεί μια διατροφή που θα αποτελείται από υδατάνθρακες σε ένα ποσοστό 65-70%, 25% πρωτεΐνη και το υπόλοιπο λίπος. Πολλοί επίσης αθλητές πιστεύουν ότι οι υδατάνθρακες είναι ίδιοι μεταξύ τους, όμως η αλήθεια είναι διαφορετική. Κάποιοι παρέχουν ενέργεια πολύ γρήγορα και άλλοι με βραδύτερο ρυθμό αλλά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό καθορίζεται από τον γνωστό γλυκαιμικό δείκτη (GI). Οι υψηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες προσφέρουν γρήγορα ενέργεια όμως η πτώση είναι πιο άμεση και ισχυρότερη, ενώ οι χαμηλότερου δείκτη, όπως είπαμε, διατηρούνται στο αίμα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, η καμπύλη δηλαδή είναι μικρότερη.

Προετοιμασία
Η διατροφική προετοιμασία για ένα Μαραθώνιο ξεκινάει περίπου 2-3 εβδομάδες πριν τον μεγάλο αγώνα. Μέχρι την τελευταία εβδομάδα του σχεδιασμού μας, η διατροφή περιλαμβάνει περίπου 65-70% υδατάνθρακες, οι οποίοι βέβαια θα πρέπει να χωρίζονται σε αρκετά μικρά γεύματα (5-6) μέσα στη μέρα. Την τελευταία εβδομάδα ξεκινάμε ένα πρόγραμμα διατροφής λίγο πιο σύνθετο. Που σημαίνει ότι στην αρχή της εβδομάδας μειώνουμε σταδιακά τους υδατάνθρακες από το 60% στο 40% των θερμίδων. Αυτό θα συμβεί τις 3 πρώτες ημέρες της τελευταίας εβδομάδας. Αυτές τις ημέρες παράλληλα μειώνουμε και την διάρκεια της προπόνησης από 60 σε 30'. Τις επόμενες 3 μέρες αυξάνουμε τους υδατάνθρακες στο 70% των ημερήσιων θερμίδων και μειώνουμε περισσότερο την προπόνηση στα 20' και σταδιακά φτάνουμε στην απόλυτη ανάρρωση.

Το αποτέλεσμα είναι ότι οι μύες αποθηκεύουν την μεγαλύτερη δυνατή ποσότητα υδατανθράκων, οι οποίοι θα χρησιμοποιηθούν στον αγώνα. Ο καλύτερος τύπος υδατανθράκων είναι εκείνοι με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ώστε η γλυκόζη να παραμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα στο αίμα.

Ημέρα του αγώνα
Την ημέρα του αγώνα η διατροφή μας χωρίζεται σε δύο φάσεις. Προ αγώνα και κατά τη διάρκειά του. Σηκωνόμαστε αρκετά νωρίς το πρωί και λαμβάνουμε ένα ελαφρύ γεύμα με χαμηλού GI υδατάνθρακα. Ακόμα καλύτερα να ετοιμάσουμε ένα γεύμα που να περιλαμβάνει και ένα μικρό μέρος υψηλού GI για να ξυπνήσει το σώμα και το μυαλό. Σαφώς οι χαμηλού GI υδατάνθρακες θα καταλαμβάνουν την συντριπτική πλειοψηφία του γεύματός μας. Κατά τη διάρκεια του αγώνα ήρθε η ώρα για υψηλού GI γεύματα (Power bike bar, Carbo Snack, Enduro Snack), κάτι που θα επαναλαμβάνεται ανά τακτά χρονικά διαστήματα που σημαίνει ότι θα έχουμε γρήγορη παροχή ενέργειας.

Μαζί με τη σωστή λήψη υδατανθράκων θα πρέπει να έχουμε υπόψη μας την σωστή λήψη ηλεκτρολυτών και μετάλλων (ISODRINX) μαζί με αρκετά μεγάλη ποσότητα νερού. Η σωστή επιλογή των αντίστοιχων συμπληρωμάτων διατροφής (AntiCramp) θα μας προφυλάξει από τις κράμπες και τους μυϊκούς σπασμούς, ενώ επειδή η ζωή δεν σταματάει με το τέλος ενός αγώνα θα πρέπει να φροντίσουμε την αποθεραπεία μετά τον αγώνα αλλά και μετά από κάθε προπόνηση λαμβάνοντας τα κατάλληλα αμινοξέα και τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα ώστε να αναρρώσει και να ετοιμαστεί για την επόμενη μέρα (REGENER).

Βρίσκεστε εδώ: Αρχική Αθληση και Υγεια Μαραθώνιος