Σόδα: ο εχθρός της κούρασης

Η χρήση διττανθρακικού νατρίου (σόδα) για την καθυστέρηση της μυϊκής κόπωσης

Από το έτος 2000 λειτουργεί, στο Ινστιτούτο Αθλητισμού της Αυστραλίας, ένα πρόγραμμα που εξετάζει τα διατροφικά συμπληρώματα που λαμβάνουν οι αθλητές. Το χαρακτηριστικό του προγράμματος αυτού είναι η εφαρμογή ενός συστήματος αξιολόγησης των διατροφικών συμπληρωμάτων, με βάση το δίπτυχο επικινδυνότητας-οφέλους του κάθε προϊόντος από ομάδα ειδικών στην αθλητική διατροφή και στις βιοϊατρικές επιστήμες.

Xρηση και επιδρασεις

To διττανθρακικό νάτριο (κοινώς σόδα) χρησιμοποιείται ευρέως στον πρωταθλητισμό και πιστεύεται ότι σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να έχει θετική επίδραση στην αθλητική απόδοση, όταν λαμβάνεται σύμφωνα με συγκεκριμένες οδηγίες. Σαν βασικό αποτέλεσμα αναφέρεται η καθυστέρηση της «μυϊκής κόπωσης». Θα μπορούσε όμως η χρήση του να λειτουργήσει βοηθητικά σε κάθε προσπάθεια ανεξάρτητα από το επίπεδο του αθλητή. Πολλοί αθλητές έχουν αναφέρει την εμφάνιση ανεπιθύμητων καταστάσεων από τη χορήγηση διττανθρακικού νατρίου και για το λόγο αυτό αποφεύγουν τη χρήση του, θεωρώντας ότι δεν είναι κατάλληλο γι' αυτούς. Ωστόσο, οι αθλητές αυτοί πρέπει να γνωρίζουν ότι η επίδραση του διττανθρακικού νατρίου στην αθλητική απόδοση εξαρτάται από τη λελογισμένη χρήση του. Eίναι γεγονός, ότι για περισσότερο από επτά δεκαετίες οι αθλητές κάνουν χρήση της «αναπλήρωσης διττανθρακικών» ή αλλιώς «αναπλήρωσης σόδας», με σκοπό να καθυστερήσουν τη μυϊκή κόπωση κατά τη διάρκεια παρατεταμένης αναερόβιας άσκησης.

Στη μαχη κατα της κουρασης

Η αναερόβια γλυκόλυση αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας για φυσικές δραστηριότητες, οι οποίες χαρακτηρίζονται από σχεδόν μέγιστη ένταση και διαρκούν περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα. Η συνολική ικανότητα του συστήματος αυτού περιορίζεται από την προοδευτική αύξηση της οξέωσης (πτώση του pH) μέσα στους μυς, η οποία προκαλείται από τη συγκέντρωση γαλακτικού οξέος και ιόντων υδρογόνου. Η αύξηση της οξέωσης μέσα στο μυ τελικά αναστέλλει τη μεταφορά ενέργειας και την ικανότητα συστολής του μυός, με αποτέλεσμα τη μείωση της αθλητικής απόδοσης. Τα διττανθρακικά ιόντα που βρίσκονται φυσιολογικά στον οργανισμό, αποτελούν μέρος του συστήματος ρύθμισης του σώματος και παρέχουν την άμυνα πρώτης γραμμής ενάντια στην αύξηση της οξέωσης μέσα στους ιστούς. Όταν η οξέωση μέσα στα κύτταρα υπερβαίνει τη ρυθμιστική ικανότητα των κυττάρων, τότε το γαλακτικό οξύ και τα ιόντα υδρογόνου διαχέονται στον εξωκυττάριο χώρο, έξω δηλαδή από τα κύτταρα. 

Mε τη σφραγιδα των επιστημονων

Με βάση τα παραπάνω, οι επιστήμονες υποθέτουν ότι αυξάνοντας την εξωκυτταρική ρυθμιστική ικανότητα του οργανισμού με την ενίσχυση των αποθεμάτων διττανθρακικών ιόντων, θα επιτρέψουν στα ιόντα υδρογόνου να εγκαταλείψουν γρηγορότερα τους ασκούμενους μυς, με αποτέλεσμα την παραγωγή περισσότερων ιόντων υδρογόνου και γαλακτικού οξέος, πριν η οξέωση αποτελέσει μέσα στα μυϊκά κύτταρα περιοριστικό παράγοντα. Οι επιστημονικές μελέτες σχετικά με την επίδραση της «αναπλήρωσης διττανθρακικών» στην απόδοση, υιοθέτησαν διάφορα πρωτόκολλα, δοσολογίες και χρόνο χορήγησης και δεν κατέληξαν όλες στα ίδια αποτελέσματα. Ωστόσο, τα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η «αναπλήρωση διττανθρακικών» μπορεί να είναι χρήσιμη σε αθλήματα τα οποία χαρακτηρίζονται από μεγάλη ένταση (κοντά στο μέγιστο) και διάρκεια από 1 έως 7 λεπτά. Αθλήματα που χαρακτηρίζονται από επαναλαμβανόμενες βραχύβιες αναερόβιες προσπάθειες μπορούν επίσης να ωφεληθούν.

Ελπίδες και για την «αντοχή»

Ενώ η χορήγηση διττανθρακικού νατρίου δε φαίνεται να έχει κάποια θετική επίδραση στη χαμηλή ένταση αερόβιας άσκησης, μπορεί να βελτιώσει την αερόβια απόδοση σε μεγαλύτερης έντασης ασκήσεις. Σε μια μελέτη, 10 προπονημένοι ποδηλάτες εκτέλεσαν 14% περισσότερο έργο κατά τη διάρκεια 60λεπτης προσπάθειας μετά την κατανάλωση διαλύματος διττανθρακικού νατρίου σε δοσολογία 300 mg ανά kg σωματικής μάζας. Η προπόνηση αντοχής υψηλής έντασης, παρόλο που είναι κυρίως αεροβικού τύπου, επιφέρει αύξηση γαλακτικού οξέος και ενδοκυτταρική οξέωση, γεγονότα τα οποία μπορούν να επιδράσουν αρνητικά στην απόδοση. Επομένως, παρά τη σχετικά μικρή συμβολή του αναερόβιου μεταβολισμού σε τέτοιου είδους προσπάθειες, συγκριτικά με τη μικρή σε διάρκεια μέγιστη άσκηση, η πρόσληψη διττανθρακικού νατρίου πριν από την άσκηση θα μπορούσε να διευκολύνει την αποβολή του γαλακτικού οξέος και των ιόντων υδρογόνου και επομένως να βελτιώσει τη μυϊκή λειτουργία. Τελικά, η χορηγούμενη δόση και η αναεροβική φύση της άσκησης αντιδρούν συσσωρευτικά και επιδρούν στην πιθανή εργογόνο δράση, της προ της άσκησης, της «αναπλήρωσης διττανθρακικών». Τα επιστημονικά δεδομένα φανερώνουν, ότι οι δοσολογίες διττανθρακικού νατρίου μικρότερες από 0.1 g ανά kg σωματικής μάζας πιθανά δεν είναι αποδοτικές, ενώ στο άλλο άκρο της κλίμακας, δοσολογίες μεγαλύτερες από 0.3 g ανά kg σωματικής μάζας είναι απίθανο να βελτιώνουν περαιτέρω την απόδοση. Το παραπάνω μέγιστο όριο ίσως είναι ελαφρά χαμηλότερο για τις γυναίκες (0.25 g ανά kg σωματικής μάζας) επειδή έχουν μικρότερη μυϊκή μάζα. Ένα γενικά αποδεκτό πρωτόκολλο «αναπλήρωσης διττανθρακικών» συνίσταται στο χωρισμό της συνολικής δόσης σε πέντε ισότιμες ποσότητες, των οποίων η χορήγηση αρχίζει 3 ώρες πριν τον αγώνα και συνεχίζεται κάθε 30 λεπτά, έτσι ώστε η αναπλήρωση διττανθρακικών να έχει επιτευχθεί μία ώρα πριν από την έναρξη του αγώνα. Η μέθοδος «αναπλήρωσης διττανθρακικών» δε φαίνεται να εγκυμονεί προβλήματα υγείας, ωστόσο ορισμένοι αθλητές έχουν αναφέρει γαστρεντερικές ενοχλήσεις συμπεριλαμβανομένων συσπάσεων του γαστρεντερικού σωλήνα και διάρροιας. Εξαιτίας των παραπάνω φαινομένων αλλά και για τη μείωση της δυσάρεστης γεύσης που φυσιολογικά έχουν τα διττανθρακικά, συνίσταται η κάλυψη των διττανθρακικών με κάψουλες ζελατίνης και η λήψη τους κατά τα προβλεπόμενα χρονικά διαστήματα με άφθονο νερό (τουλάχιστον 1 λίτρο συνολικά). Υπάρχουν επίσης ενδείξεις, ότι η αντικατάσταση του διττανθρακικού νατρίου με κιτρικό νάτριο (0.3-0.5 g ανά kg σωματικής μάζας, με τον τρόπο χορήγησης που αναφέρθηκε προηγουμένως) μπορεί να μειώσει περαιτέρω τις ανεπιθύμητες ενέργειες στο γαστρεντερικό σωλήνα. Τα αντικρουόμενα αποτελέσματα των ερευνών για την επίδραση του διττανθρακικού νατρίου και του κιτρικού νατρίου στην αθλητική απόδοση πιθανά οφείλονται σε διαφορετικές δοσολογίες και πρωτόκολλα άσκησης. Η σημαντική διακύμανση των αποτελεσμάτων φανερώνει επίσης, ότι ο μηχανισμός με τον οποίο η αναπλήρωση διττανθρακικών επιδρά στην απόδοση είναι πιο σύνθετη διαδικασία από ότι αρχικά πιστεύαμε. Έχει ακόμη προταθεί, ότι η απόδοση σε παρατεταμένη προσπάθεια μεγάλης έντασης μπορεί να ελαττώνεται με την αναπλήρωση διττανθρακικών/κιτρικών εξαιτίας της αυξημένης κατανάλωσης γλυκογόνου. Επίσης, οι αθλητές που προπονούνται αναερόβια πιθανά ανταποκρίνονται λιγότερο στην αναπλήρωση διττανθρακικών/κιτρικών λόγω της ήδη μεγαλύτερης ικανότητας ρύθμισης του οργανισμού τους. Προς το παρόν όμως, δεν υπάρχουν επαρκή ερευνητικά δεδομένα για να υποστηρίξουν τις παραπάνω θεωρίες. Προφανώς, η χορήγηση διττανθρακικών/κιτρικών πρέπει να δοκιμαστεί αρχικά στην προπόνηση για αρκετές φορές και κάτω από διάφορες συνθήκες προτού αυτή εφαρμοστεί στον πραγματικό αγώνα. Εάν ο σκοπός είναι η εφαρμογή της αναπλήρωσης διττανθρακικών/κιτρικών κατά τη διάρκεια αγώνων που περιλαμβάνουν προκριματικές και τελικές σειρές την ίδια ημέρα ή συνεχόμενες ημέρες, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιηθούν μικρότερες δόσεις στις μετέπειτα προσλήψεις για να αντισταθμιστεί η ποσότητα που έχει απομείνει μέσα στον οργανισμό. Η ακριβής δοσολογία για κάθε άτομο είναι κάτι που πρέπει να καθοριστεί μετά από πειραματισμό.

Περιληπτικα

Τόσο τα ερευνητικά δεδομένα, όσο και οι εμπειρικές αναφορές αθλητών δείχνουν, ότι η χορήγηση διττανθρακικών/κιτρικών πριν από άσκηση μικρής (1-10 λεπτά) ή παρατεταμένης (30-60 λεπτά) διάρκειας υψηλής έντασης βελτιώνουν την απόδοση. Τα διττανθρακικά αποτελούν την κυριότερη εξωκυττάρια ρυθμιστική ουσία του οργανισμού. Η αναπλήρωση διττανθρακικών/κιτρικών πιθανά αυξάνει την εξωκυττάρια ρυθμιστική ικανότητα των μυών, καθώς επίσης και την ικανότητά τους να εξουδετερώνουν τη μεγάλη ποσότητα των ιόντων υδρογόνου που παράγονται κατά την αναερόβια γλυκόλυση. Είναι αναγκαίο, οι αθλητές σε συνεργασία με τους προπονητές τους να πειραματίζονται με την αναπλήρωση διττανθρακικών/κιτρικών σε προπονητικές συνθήκες που να προσομοιάζουν τον πραγματικό αγώνα, συμπεριλαμβανομένης και της εξάσκησης χορήγησης πολλαπλών δόσεων κατά τις προκριματικές και τις τελικές σειρές ενός αγώνα. Ο κίνδυνος γαστρεντερικών παρενεργειών δεν μπορεί να αγνοηθεί, ωστόσο τα συμπτώματα αυτά φαίνεται ότι εμφανίζονται με μικρότερη συχνότητα και βαρύτητα από αυτήν που αρχικά πιθανολογούνταν.
Δημήτρης Κουρέτας, Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.
Δημοσίευση: Runner

Βρίσκεστε εδώ: Αρχική Αθληση και Υγεια Σόδα: ο εχθρός της κούρασης